أهمية البروتينات في غذائنا
تعريف البروتين:
البروتينات هي مركبات من عناصر عضوية . بنيتها
الأساسية عبارة عن سلسلة من الأحماض الأمينية تحتوي
على الكربون والهيدروجين والأكسجين والنيتروجين . وجود
النيتروجين يميز البروتين عن الكربوهيدرات والدهنيات .
أسماء أخرى للبروتين:
نظام غذائي – بروتين ، بروتين كامل ، بروتين ناقص .
وظيفة البروتين :
البروتين هو المكون الأساسي من مكونات العضل والأعضاء
والغدد . تحتوي كل خلية حية وكل سوائل الجسم
، باسثناء الصفراء والبول ، على بروتين . تتم المحافظة
على العضل والأوتار والأربطة بواسطة البروتين . الأطفال والكبار يحتاجون
البروتيين للنمو والتطور .
مصادر الغذاء
:
البروتينات منها ما هو ضروري
ومنها ما هو غير ضروري ، أو حوامض أمينية . يحتاج جسم الإنسان إلى حوالي
20 حامض أميني لتكوين البروتين .
يستطيع الجسم إنتاج 13 فقط من الأحماض الأمينية ، وهي
المعروفة بالأحماض الأمينية غير الضرورية . تسمى غير
ضرورية لأن الجسم ينتجها ولا يحتاج
إلى أخذها من الغذاء . وتوجد 9 أحماض امينية ضرورية لا ينتجها الجسم
ويأخذها من الأغذية .
إذا
كان البروتين الموجود في نوع ما من الأطعمة يزود الجسم بما
يكفيه من الأحماض الأمينية فهو يسمى البروتين الكامل ،
وإذا كان لا يزود الجسم بالكفاية من هذه الأحمـــاض فيسمى
البروتين الناقص .
تشكل
جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مصدرا للبروتين
الكامل ، ويشمل ذلك لحوم الأبقار ، والخراف ، والدواجن
، والأسماك ، والصدفيات البحرية ، والبيض ، والحليب ، ومنتجات الألبان
.
يكون البروتين في الأطعمة (مثل الحبوب والفواكه
والخضار) إما منخفضا ، البروتين الناقص ، أو ينقصه أحد
الحوامض الأمينية الضرورية . هذه الأنواع من الأطعمة
تعتبر بروتينات ناقصة .
بالإمكان
مزج البروتينات النباتية لتتضمن جميع البروتينات
الضرورية وتشكل بروتينا كاملا . الأمثلة على البروتينات النباتية
الممزوجة الكاملة هي: الأرز والفاصوليا ، الحليب
والسيريال ، الذرة والفاصوليا .
الآثار الجانبية
الغذاء
الغني باللحوم قد يؤدي إلى ارتفاع الكولسترول وإلى
أمراض أخرى مثل النقرس . هناك مشكلة أخرى محتملة ، وهي أن الطعام الغني
بالبروتين قد يجهد الكلى . يتم إفراز الفضلات الزائدة ،
وهي المنتوج النهائي للأيض البروتيني
(التمثيل الغذائي) ، وتختلط هذه الإفرازات بالبول .
تــوصــيــات
الجسم
لا ينتج كميات بروتين أكثر من العادة عند ازدياد بروتين الغذاء . البروتين
الزائد يتحلل داخل الجسم وتستعمل الأحماض الأمينية لنشاط الجسم أو تتحول
إلى دهن . الغذاء المتوازن يزود الجسم بالكفاية من
البروتين . باستطاعة النباتيين الحصول
على ما يكفيهم من البروتين إذا أكلوا خليطا مناسبا من البروتينات النباتية .
تتوقف
كميات البروتين اللازمة على العمر والحالة الصحية ونوع النظام الغذائي
الذي يتبعه الشخص، حصتان (الكمية التي تقدم للشخص
الواحد على المائدة) أو ثلاث حصص من
الطعام الغني بالبروتين تسد حاجة الشخص الكبير اليومية .
كميات حصص البروتين الموصى بها :
للحصول على مقادير الحصص البروتين الموصى بها للأطفال
والمراهقين ، 2 إلى
3 أونسات من اللحم المطبوخ ،او الدواجن ، أو السمك
(حصة بحجم علبة ورق اللعب
الكوتشينة) .
· نصف كأس من الفاصوليا الناشفة ،
أو العدس ، أو البقوليات المطبوخة .
· بيضة واحدة أو ملعقتان من زبدة
الفستق ، وهو ما يعادل أونس واحد من اللحم .
أكثر
من تناول اللحم الهبر ، ولحم الدواجن بدون
جلد ، والسمك ، والفاصوليا الجافة، والعدس، والبقوليات . هذه خيارات
البروتين التي يقل فيها الدهن .
وما هي أهميه البروتينيات ؟
البروتينيات هي جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية
التي يقوم الجسم بتكسيرها وامتصاصها بغرض إعادة بناء واصلاح الأنسجة
والإنسان يحتاج الى حوالي عشرين حمض أميني لكي يعيش لكن أجسادنا تستطيع أن
تصنع معظمهم . ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق
الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية) .
البروتين ضروري لصحة الإنسان ففي الحقيقة أجسادنا والشعر
والعضلات والأظافر الى آخره . تصنع بشكل أساسي من البروتين. وبالنظر الى
العضلات والأظافر فأننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينهم لتكون هذين
النسيجي المختلفين لذلك لان اختلاف تجمع أي من ال22 حمض أميني المعروفين
يكون فى النهاية بروتين مختلف . وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة
تكون جزئ بروتيني مختلف.
ما كمية البروتين المطلوبة يوميا؟
صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بان الكمية المطلوبة
اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالي 10% من مجموع السعرات الحرارية التى
يستهلكها الإنسان يوميا ، وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات
فعند الحاجة الى تناول 200سعر حراري فى اليوم أي 10% من مجموع السعرات
الحرارية التى يحصل عليه يوميا ولكن معدل الاستهلاك العالمي للبروتين يصل
الى 90 جرام يوميا .
كما صرحت منظمة(RDA) بان تناول 8 جرام لكل 10 كياو جرام من وزن الجسم يمثل
إمداد كافي من البروتين .
ما أهمية
تناول البروتين للرياضيين؟
الرياضي يحتاج البروتين لاصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات
والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته مثل تنظيم
نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى انقباض.فمعظم
الرياضتين يحتاجون الى كميات اكثر قليلا من غير الرياضيين .
كمية البروتين المطلوبة للاعبي كمال
الأجسام ؟
يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم
الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة .
ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟
نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى الى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار
من الممكن أن يؤدى الى فقدان للشعر والحجم العضلي ومن الأعراض التى تشير
الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام بوظائف الجسم مما يؤدى
الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعى .
المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك
اكثر من اللازم فان البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وان لم تقم
بالتمرين فان الدهون ستزيد الزيادة الأكبر فى البروتين تؤدى الى هشاشة فى
العظام وحصوات فى الكلى .
